8. L’Assise en swastikasana 🧘🏻

8. L’Assise en swastikasana 🧘🏻

Plusieurs manières de s’asseoir sont possibles pour la pratique du pranayama. J’ai choisi de vous transmettre le pranayama assis, en posture de swastikasana, puisque c’est comme cela que mon Maître me l’a enseigné.

L’aisance : Être à l’aise est la première actualisation de l’espace dans le corps, pour cela il est nécessaire de placer un ou plusieurs supports (par exemple un traversin plus des couvertures pliées élèvent et stabilisent l’assise) sous vos fesses afin que les cuisses, une fois les jambes croisées, s’alignent parallèles au sol et que la base de l’abdomen puisse se séparer de la racine des cuisses.

Une couverture roulée sous les chevilles améliore le confort des tibias, évite aussi que les fémurs descendent plus bas que les hanches. Les deux sangles initient à la compacité des hanches externes et aussi au retour des fémurs en direction des hanches. Les supports ne sont pas indispensables mais permettent un éveil de la colonne vertébrale beaucoup plus profond.

La largeur : À l’aide de vos mains, attrapez la chair des fesses et éloignez les l’une de l’autre. Aussitôt ressentez la base plus large et plus stable.

L’enracinement : Ancrez le coccyx dans le support et revenez sur le centre de vos ischions.

L’éveil de la colonne vertébrale : Utilisez l’ancrage du coccyx dans le sol pour donner la hauteur au sacrum et étirer l’ascension jusqu’au sommet du crâne. Créez de l’espace entre chaque corps vertébral.

La consécration : Une fois la forme de la pose installée, fermez les yeux, observer la respiration qui se diffuse dans la forme, et reliez vous à l’espace infini.

Visionnez l’installation de l’assise replacée dans son contexte philosophique via le lien suivant :

7. UJJĀYĪ Stade 4

7. UJJĀYĪ Stade 4

Ce stade préparatoire vous exerce à allonger la durée de chaque inspiration et de chaque expiration. Vous expérimentez l’art d’inspirer et d’expirer : profondément, lentement et calmement par les trajets de l’Ujjayi.

L’art de s’installer en savasana, précède le pranayama.

C’est la clef qui va ouvrir les portes de l’Ujjayi.

Plusieurs possibilités de positionnement du matériel aident l’ouverture des passages de l’Ujjayi : assurez vous que le support, quel qu’il soit, maintienne les côtes postérieures mais pas la zone lombaire.

Assurez vous que le support, quel qu’il soit, maintienne les côtes postérieures mais pas la zone lombaire.

Une fois la forme du savasana supporté installé, revisitez une dernière fois tous les ajustements nécessaires afin que la posture soit libérée de toutes tensions : physiques, organiques, mentales, et sensorielles, puis passez 2 à 3 minutes par le stade 1 (observation du souffle spontané), et lorsque tout est délivré, commencez !

Technique:

Videz la totalité de vos poumons, puis inspirez lentement, profondément, par le nez jusqu’à sentir la totalité des lobes des poumons totalement élargis et remplis. Une fois en haut sans créer de contraction dans les épaules et le visage, libérez l’air lentement, profondément, en observant le débit pour qu’il soit régulier, large, jusqu’à ce que les poumons soient totalement vidés.

Ceci constitue un cycle.

Avant d’enchaîner les cycles, il est préférable d’intercaler deux à trois respirations normales, puis reprenez ensuite un nouveau cycle d’ujjayi.

Le fait de revenir à des respirations spontanées entre chaque cycles, vous rends de plus en plus intime avec les différents souffles (spontanés, un peu plus longs que la normale, et profonds).

Mécaniquement, l’inspiration prend sa source dans l’espace externe, aux portes des narines, et se termine dans les poumons, là, où, l’expiration prend sa source, pour se terminer dans l’espace externe elle aussi aux portes des narines.

Lorsque vous pratiquez Ujjayi 4, la sensation de l’inspiration est comparable à celle d’une vague très large, lente, sonore et puissante inondant le corps du bas vers le haut, partant du pelvis, vers l’abdomen, puis la cage thoracique, la gorge, jusqu’aux clavicules.

La sensation de l’expiration est comparable à la vague, qui cette fois se retire en faisant avec la même largeur, profondeur et puissance, le trajet inverse en vidangeant les cavités remplies par l’inspire.

Séance 6 – Ujjayi – Stade 4

6. UJJĀYĪ Stade 3

6. UJJĀYĪ Stade 3

Ce stade préliminaire vous apprendra l’art de l’inspiration Puraka et vous exercera à augmenter la longueur de celle-ci.


Ce stade préliminaire vous apprendra l’art de l’inspiration Puraka et vous exercera à augmenter la longueur de celle-ci.

Jusqu’au stade 5 de l’approche de l’Ujjāyī vous serez en position du savasana, allongé sur le dos.

Vous avez expérimenté dans le stade 2 précédent l’art de maîtriser l’expiration, lente, profonde, et contrôlée qui se diffusait du haut vers le bas dans les 5 vallées du souffle UJJAYI.

Pour avancer vers le stade 3, vous allez accompagner l’inspiration plus longtemps, plus profondément jusque dans la gorge, les clavicules et les aisselles son terminal.

L’attention ne sera portée que sur l’air qui entre par le nez. Pour cette étape vous utiliserez la respiration un petit peu plus longue que la normale pour expirer, et la respiration longue, lente, profonde et controlée jusque dans région claviculaire.

Dans la pratique du pranayama selon la méthode IYENGAR, il est conseillé de passer du temps à expérimenter une étape avant de s’aventurer dans le stade suivant. Cela peut paraitre ennuyeux pour certain d’écouter le souffle spontané, mais sans cette intimité avec le premier stade, l’essence du pranayama ne peux être reconnue.

Le pranayama n’est pas une technique, c’est une célébration , c’est une grâce, qui s’offre à celui qui s’émerveille de la manifestation du souffle qui apparait et disparait à chaque instant.

🔈 Laissez-vous guider dans l’audio suivant :

Séance 5 – Ujjayi – Stade 3

5. UJJĀYĪ Stade 2

5. UJJĀYĪ Stade 2

Ce stade préliminaire vous apprendra l’art de l’expiration Rechaka et vous exercera à augmenter la longueur de celle-ci.

Ce stade préliminaire vous apprendra l’art de l’expiration Rechaka et vous exercera à augmenter la longueur de celle-ci.

Jusqu’au stade 5 de l’approche de l’Ujjāyī vous serez en position du savasana, allongé sur le dos.

Vous avez expérimenté dans le stade précédent le souffle qui se manifestait sans aucun effort à la racine du nombril, mais aussi les 5 vallées ou s’engagera graduellement le souffle UJJAYI.

Pour avancer vers le stade 2 vous allez accompagner l’expiration plus longtemps, plus profondément jusque dans le bas ventre et vous donner au terminal de l’expire dans cette zone.

L’attention ne sera portée que sur l’air qui sort par le nez. Pour cette étape vous utiliserez la respiration un petit peu plus longue que la normale pour inspirer, et la respiration longue, lente, profonde et controlée jusque dans le bas ventre pour expirer.

Dans la pratique du pranayama selon la méthode IYENGAR, il est conseillé de passer du temps à expérimenter une étape avant de s’aventurer dans le stade suivant. Cela peut paraître ennuyeux pour certains d’écouter le souffle spontané, mais sans cette intimité avec le premier stade, l’essence du pranayama ne peut être reconnue.

Le pranayama n’est pas une technique, c’est une célébration , c’est une grâce, qui s’offre à celui qui s’émerveille de la manifestation du souffle qui apparait et disparait à chaque instant.

🔈 Laissez-vous guider dans l’audio suivant :

Séance 4 – UJJĀYĪ Stade 2

4. Les trajets de l’UJJĀYĪ

4. Les trajets de l’UJJĀYĪ

Vous avez expérimenté l’écoute et l’observation de la respiration spontanée, sans aucun effort à la racine du nombril dans le post précédent, il est temps à présent de diriger plus loin, plus lentement, le souffle en conscience. Dans cette étape vous découvrirez les différentes régions du tronc qui se déploient lors du passage de la respiration profonde.

L’écoute de la respiration dans chacune des zones se fera en respiration spontanée, et vous tenterez de sentir ce qui se manifeste physiquement à l’endroit où sont déposées vos mains. Peut-être qu’à certains endroits vous ne sentirez aucun mouvement, n’essayez pas d’amplifier pour que cela bouge à tout prix, juste constatez et écoutez.


Trajet 1 : Base de l’abdomen entre le pubis et le nombril

Observez ce qui se passe dans cette zone lors de la respiration normale dite spontanée, sans aucun effort.

Trajet 2 : La taille milieu de l’abdomen

Observez ce qui se passe dans cette zone lors de la respiration normale dite spontanée, sans aucun effort.

Trajet 3 : base de la cage thoracique début de la poitrine

Observez ce qui se passe dans cette zone lors de la respiration normale dite spontanée, sans aucun effort.

Trajet 4 : haut de la poitrine région de la gorge

Observez ce qui se passe dans cette zone lors de la respiration normale dite spontanée, sans aucun effort.

Trajet 5 : dans les aisselles et les bords externes des omoplates

Observez ce qui se passe dans cette zone lors de la respiration normale dite spontanée, sans aucun effort.

À présent laissez vous guider dans cette cartographie en écoutant l’audio ci-dessous :

Séance 3 – Les trajets de l’UJJĀYĪ
5. UJJĀYĪ Stade 2

3. UJJĀYĪ Stade 1 – L’art de l’observation

Ce stade préliminaire vous prépare à l’écoute de la respiration spontanée.

Pour apprivoiser les techniques de respirations, il est indispensable de savoir reconnaitre les 3 différents souffles de l’UJJAYI.

  1. La respiration spontanée dite normale.
  2. La respiration un petit peu plus longue que la normale.
  3. La respiration longue lente profonde et contrôlée qui traverse le tronc du pubis jusqu’à la gorge sur les faces postérieures et antérieures de la colonne vertébrale.

1. La respiration spontanée dite normale.

Elle est celle qui s’offre à vous sans fournir aucun effort. Lorsque vous dormez par exemple ou dans la journée, la respiration est totalement présente mais vous n’intervenez ni sur sa longueur ni sur son débit ni sur sa qualité. Elle est dite alors spontanée.

2. La respiration un petit peu plus longue que la normale.

Elle est celle que vous utilisez pour vous placer dans les poses, pour initier un aller ou un retour dans une asana ou lors d’une installation dans une technique de Prānāyāma. Par exemple lorsque vous préparer l’installation de la tête en Jālandhara bandha avant un cycle d’Ujjāyī.

3. La respiration longue lente profonde et contrôlée.

Elle est celle qui va tracer les trajets des cinq étages de l’Ujjāyī.

  • Bas ventre pelvis entre le pubis et le nombril.
  • Abdomen au niveau de la taille entre le nombril et les côtes frontales.
  • La base de la cage thoracique jusqu’au milieu des seins.
  • Les régions clavicules et gorge.
  • La région des aisselles.

Dans ce premier stade de l’Ujjāyī vous apprivoisez à l’aide d’une cale déposée sur l’abdomen le mouvement du ventre, ascendant lors de l’inspiration, descendant lors de l’expiration.

N’essayez pas de tirer l’inspire ni de pousser l’expire, l’exercice consiste à ressentir le va et vient abdominal qui se fait sans que vous n’ayez besoin de faire quoi que ce soit. Vous comprendrez que rien que le fait de porter votre attention sur la respiration, d’elle même elle se modifie.

Une planche placée sous les omoplates vous permet de sentir le toucher du souffle dans le dos et de soutenir le coeur.

Maintenez la vigilance sur le va et vient spontané.

Laissez vous guider en écoutant l’audio ci-dessous :

Séance 2 – UJJĀYĪ 1 – Stade 1 – Séance du souffle spontané