14. SARVA YANTRA : Le mandala du corps

Le Sarva Yantra est un support de relaxation qui vise à passer au scanner sensoriel, chaque partie du corps lors d’un Savasana de fin de séance. Sarva est le préfixe qui signifie la totalité, tout, entier, Yantra est un support graphique de méditation issu de la tradition Hindoue. Les Yantras sont réputés pour révéler les concepts de l’être et les aspects du monde. Pour certains yogis, ils sont la représentation de la Vérité, c’est à dire ce qui est vu après avoir atteint l’éveil. Le but du méditant est de percevoir l’énergie associée au concept représenté par le Yantra observé. Dans l’hindouisme on pourrait traduire le mot Yantra par : figure géométrique tracée matériellement ou mentalement pour dompter le mental et maîtriser les forces cosmiques.

Dans le Sarva Yantra, c’est ici le corps qui jouera le rôle de figure géométrique tracée. Nous utiliserons différents chemins pour passer d’une partie à l’autre en respectant son axe de symétrie et ainsi passer de la forme au sans forme. De la géométrie corporelle limitée à la dimension d’espace illimitée.

PRATIQUE ET INSTALLATION

Installez-vous en Savasana en respectant les consignes précises d’installation décrites aux articles précédents. …commencez par prendre conscience de la forme du corps étalé sur le sol dans la situation de Savasana … prenez conscience de la respiration qui se manifeste dans la forme, pour ensuite aller diffuser l’expiration dans toutes les parties du corps en suivant un ordre précis : du centre de la gorge entamez la descente vers le membre inférieur droit jusqu’aux bout des doigts en prenant le temps de ressentir avec chaque expire une région, une zone, un lieu précis, un Adhara se poser, se déposer, se reposer. Lorsque vous atteignez le bout des doigts imaginez la pulpe des dernières phalanges comme des narines qui expirent à l’infini. Remontez à votre rythme jusqu’au point de départ de la gorge, passez ensuite au bras gauche, ressentez des endroits cachés avant d’atteindre un os, un muscle, une articulation …et ainsi vous allez traverser par la caresse de l’expire l’ensemble du corps perçu comme un mandala pour finir au centre des sourcils (bhrūmadhya adhara).

Pour enseigner Sarva Yantra, prévoyez 15 à 20 minutes en fin de séance pour que vous puissiez maintenir le même rythme du début à la fin du voyage sensoriel. Affinez le verbe, soyez poète, placez des temps de silence, soyez imaginatif, créez des métaphores. Je pratique cet exercice en fin de série de restauration, ou cours de pranayama. Les élèves se déconnecte très facilement de la forme et de la représentation habituelle qu’ils ont de leur corps et peuvent aussi s’endormir profondément.

Mon enseignant m’a donné ce goût de l’aventure dans le vocabulaire postural et je l’en remercie chaque jour. Je n’ai à ce jour rien trouvé de précis sur des enseignements du Sarva Yatra, ceci est une proposition de ce que j’enseigne et pratique par mon exploration personnelle.

Maintenant installez vous en Savasana et laissez vous guider par le Sarva Yantra, à votre réveil laissez moi un petit message de votre ressenti.

Namaste.

13. UJJĀYĪ Stade 9 – L’art d’introduire la rétention du souffle poumons pleins. 🧘🏻

Les rétentions de souffles sont appelées Kumbhaka . Elles s ‘effectuent comme les stades précédents avec l’installation du jalandhara bandha (dessin ci-dessous) et selon la capacité de chacun , d ‘une durée plus ou moins longue, elles opèrent sur l’organisme de nombreux effets bénéfiques. En effet la pratique de la respiration, avec rétention du souffle, permet d ’emmagasiner de grandes quantités d’oxygène et de Prâna (énergie vitale possédée par tous les êtres vivants). Il existe des rétentions de souffle à poumons pleins (Antar Kumbhaka) et des rétentions de souffle à poumons vides (Bahya Kumbhaka)

Le stade IX de la respiration Ujjayi est une rétention interne délibérée poumons pleins (sahita antara kumbhaka) en jalandhara bandha.

Installez vous confortablement dans la position assise de swastikasana comme étudié dans les posts précédents.

  1. Mains sur les genoux, observez la respiration spontanée à la racine du nombril.
  2. Inspirez normalement en plaçant le bout des doigts sur les cales.
  3. Expirez normalement en déployant le jalandhara bandha.
  4. Commencer maintenant le cycle de ujjayi 9. Prenez une inspiration longue, lente, large profonde et contrôlée, qui s’étire du pelvis jusqu’aux clavicules, en ressentant le sens de direction du diaphragme qui descend et s’étale vers les organes abdominaux pour laisser l’espace aux poumons de se déployer.  L’inspire entre comme une vague ascendante lente et large qui inonde les 5 cavités de l’ujjayai (le bas ventre, le nombril et le bas du dos, les cotes frontales et postérieures, la poitrine et la zone dorsale, les clavicules aisselles et omoplates. Concentrer vous à la fois sur le toucher frais de l’air contre les narines aux portes du nez, et à la fois sur la sensation ascendante qui prends sa source dans le mula adhara pour se terminer au sommet du crâne bramanandha adhara.
  5. Lorsque les poumons sont pleins, ne les vider pas tout de suite, maintenez les gonflés et laisser se poursuivre le mouvement d’expansion dans la cage thoracique comme si elle était élastique à l’infini. Maintenez la rétention pour quelques secondes selon votre capacité de 3 à 20 secondes cela doit rester confortable, tout en conservant le diaphragme loin des poumons.
  6. Puis expirez lentement, profondément, en conservant la poitrine haute, accompagnez en douceur le retour du diaphragme vers les poumons, en maintenant la vigilance sur le mouvement de l’abdomen et le bas ventre qui se retire vers l’arrière et vers le haut
  7. Puis inspirez normalement, relevez votre tête.
  8. Expirez normalement ramener vos mains sur vos genoux.
  9. Revenez au stade 1 pour quelques cycles de respiration spontanée, puis recommencez 10 à 15 cycles.

Les bénéfices thérapeutiques de ces rétentions

Elles opèrent sur l’organisme des effets bénéfiques assez surprenants. L’accumulation de Prâna, agit efficacement sur les organes de la respiration, de la digestion, de la circulation et sur le système nerveux. La maîtrise de la respiration permet ,outre la possibilité d’absorber davantage de Prana et d ‘oxygène  permet également de rétablir l’équilibre entre les énergies positives et négatives ,puis d’harmoniser en ce sens parfaitement notre état  physique et mental.

Ainsi ,grâce à une pratique régulière de la respiration yoguique complète avec rétentions de souffle, non seulement on prévient les troubles des poumons, du foie, de la vésicule biliaire, de l’estomac et ducœur,  mais on préserve aussi sa santé et sa force vitale, et de ce fait on développe dans le même temps sa force de volonté.

 Les précautions à prendre

Toute rétention à poumons pleins notamment devra être pratiquée avec Jalandhara Bandha (le menton appuyé dans le creux du sternum) ceci afin de protéger les carotides, d’éviter vertiges et pression dans le cœur notamment. Pour les personnes sujettent à de l’hyper ou l’hypotension s ‘abstenir de pratiquer les rétentions tout bonnement sans enseignant, ou avec la plus grande des précautions. Il s’agira dans tous les cas de les modérer sans accompagnement de l’enseignant dans un premier temps lorsqu’on débute, qu’elles soient à poumons vides ou bien à poumons pleins.

Le Prânâyâma a un sens plus profond qui va au-delà d’un simple mouvement respiratoire. Prâna est un terme que les textes de l’Inde, utilisent pour désigner le Créateur. le Créateur utilise une “force” pour créer l’univers et pour donner la “vie” à chaque être créee. Cette force est appelée Prâna. le moyen pour s’unir au Créateur est le Prânâyâma.

T.K.SRIBHASHYAM

🔈 Pour suivre cette séance en audio :

12. UJJĀYĪ Stade 8 – L’art d’inspirer et expirer en posture assise 🧘🏻

par Sandrine Vimes | Pranayama

Suivez le rythme en 8 étapes bien distinctes.

Dans cette étape vous expérimenter la longueur, la profondeur, et le contrôle de l’inspiration et de l’expiration en position assise en déployant le jalandhara bandha.

Installez vous confortablement dans la position assise de swastikasana comme étudié dans les posts précédents.

  1. Mains sur les genoux, observez la respiration spontanée à la racine du nombril.
  2. Inspirez normalement en plaçant le bout des doigts sur les cales.
  3. Expirez normalement en déployant le jalandhara bandha.
  4. Commencer maintenant le cycle de ujjayi 8. Prenez une inspiration longue, lente, large profonde et contrôlée, qui s’étire du pelvis jusqu’aux clavicules, en ressentant le sens de direction du diaphragme qui descend et s’étale vers les organes abdominaux pour laisser l’espace aux poumons de se déployer.  L’inspire entre comme une vague ascendante lente et large qui inonde les 5 cavités de l’ujjayai (le bas ventre, le nombril et le bas du dos, les cotes frontales et postérieures, la poitrine et la zone dorsale, les clavicules aisselles et omoplates. Concentrer vous à la fois sur le toucher frais de l’air contre les narines aux portes du nez, et à la fois sur la sensation ascendante qui prends sa source dans le musa adhara pour se terminer au sommet du crâne bramanandha adhara.
  5. Puis expirez lentement, profondément, en conservant la poitrine haute, accompagnez en douceur le retour du diaphragme vers les poumons, en maintenant la vigilance sur le mouvement de l’abdomen et le bas ventre qui se retire vers l’arrière et vers le haut
  6. Puis inspirez normalement, relevez votre tête.
  7. Expirez normalement ramener vos mains sur vos genoux.
  8. Revenez au stade 1 pour quelques cycles de respiration spontanée.

Ceci constitue 1 cycle, répétez cela pendant 10 à 15 minutes, puis installez vous en savasana ou passez au stade suivant. 

En respectant ces étapes, vous vous habituez à différencier les respirations : spontanées, normales, et profondes. Continuer encore à décomposer l’ujjayi de cette façon, cela crée en vous la fondation et la clarté des mécanismes de la respiration, afin que vos bases soient solides pour les pranayamas plus avancés. 

🔈 Pour suivre cette séance en audio :

11. UJJĀYĪ Stade 7 – L’art d’inspirer en posture assise 🧘🏻

11. UJJĀYĪ Stade 7 – L’art d’inspirer en posture assise 🧘🏻

Suivez le rythme en 8 étapes bien distinctes.

Dans cette étape vous expérimenter la longueur, la profondeur, et le contrôle de l’inspiration en position assise en déployant le jalandhara bandha.

Installez vous confortablement dans la position assise de swastikasana comme étudié dans les posts précédents.

  1. Mains sur les genoux, observez la respiration spontanée à la racine du nombril.
  2. Inspirez normalement en plaçant le bout des doigts sur les cales.
  3. Expirez normalement en déployant le jalandhara bandha.
  4. Commencer maintenant le cycle de ujjayi 6.     Prenez une inspiration longue, lente, large profonde et contrôlée, qui s’étire du pelvis jusqu’aux clavicules, en ressentant le sens de direction du diaphragme qui descend et s’étale vers les organes abdominaux pour laisser l’espace aux poumons de se déployer.  L’inspire entre comme une vague ascendante lente et large qui inonde les 5 cavités de l’ujjayai (le bas ventre, le nombril et le bas du dos, les cotes frontales et postérieures, la poitrine et la zone dorsale, les clavicules aisselles et omoplates. Concentrer vous à la fois sur le toucher frais de l’air contre les narines aux portes du nez, et à la fois sur la sensation ascendante qui prends sa source dans le musa adhara pour se terminer au sommet du crâne bramanandha adhara.
  5. Puis expirez normalement, en écoutant l’expire comme la réponse à l’inspire.
  6. Puis inspirez normalement, relevez votre tête.
  7. Expirez normalement ramener vos mains sur vos genoux.
  8. Revenez au stade 1 pour quelques cycles de respiration spontanée.

Ceci constitue 1 cycle, répétez cela pendant 10 à 15 minutes, puis installez vous en savasana ou passez au stade suivant. 

En respectant ces étapes, vous vous habituez à différencier les respirations : spontanées, normales, et profondes. Continuer encore à décomposer l’ujjayi de cette façon, cela crée en vous la fondation et la clarté des mécanismes de la respiration, afin que vos bases soient solides pour les pranayamas plus avancés. 

🔈 Pour suivre cette séance en audio :

Audio Ujjayi pranayama stade 7
10. UJJĀYĪ Stade 6 – L’art d’expirer en posture assise 🧘🏻

10. UJJĀYĪ Stade 6 – L’art d’expirer en posture assise 🧘🏻

Dans cette étape vous expérimentez la longueur, la profondeur, et le contrôle de l’expiration en position assise en déployant le jalandhara bandha.
Installez vous confortablement dans la position assise de swastikasana comme étudié dans les posts précédent. Suivez le rythme en 8 étapes bien distinctes.

  1. Mains sur les genoux 🧘‍♀observez la respiration spontanée à la racine du nombril
  2. Inspirez normalement en plaçant les bouts des doigts sur les cales
  3. Expirez normalement en déployant le jalandhara bandha
  4. Commencez maintenant le cycle de ujjayi stade 6

Prenez une inspiration un petit peu plus longue que la normale, puis expiration contrôlée, lente profonde, en conservant la poitrine haute, accompagnez en douceur le retour du diaphragme vers les poumons .

  1. Inspirez normalement relevez la tête
  2. Expirez normalement réparez les mains sur les genoux
  3. Revenez au stade 1 pour quelques cycles de respiration spontanée.

Ceci constitue 1 cycle, répétez cela pendant 10 à 15 minutes, puis installez vous en savasana, ou passez au stade suivant.

En respectant ces étapes, vous vous habituez à différencier les respirations : spontanées, normales, et profondes. Après cette phase préliminaires vous pourrez ensuite enchainer vos cycles de Ujjayi 6 sans dénouer le jalandhara bandha pendant 10 minutes. Terminez votre séance par la posture de savasana.

🔈 Pour suivre cette séance en audio :

Séance 8 – Ujjayi – Stade 6
9. UJJĀYĪ Stade 5 – L’observation du souffle en posture assise.

9. UJJĀYĪ Stade 5 – L’observation du souffle en posture assise.

Ce stade préliminaire vous prépare à l’écoute de la respiration spontanée en posture assise.

Il est conseillé d’étudier le post n°8 pour vous initier à l’ajustement de l’assise, étape indispensable avant d’entreprendre le pranayama assis.

Dans cette étape de l’ujjayi nous allons apprendre à installer le JALANDHARA BANDHA.

Pour s’entrainer à cette technique, il est nécessaire de savoir certaines choses sur les bandhas.

Le mot bandha en sanskrit signifie : chaîne, ligature, emprisonnement ou capture. C’est aussi le nom donné à certaines postures dans lesquelles certains organes ou parties du corps sont serrés, contractés ou contrôlés.

C’est un peu comme pour produire de l’électricité, on utilise une source d’énergie, du fil, un transformateur, un conducteur, un interrupteur pour transporter le courant à un endroit précis.

Lors du pranayama le pratiquant fait circuler par les nadhis le prana dans tout le corps, en utilisant les bandhas pour que l’énergie ne se disperse pas et se dirige là ou c’est nécessaire.

Trois bandhas sont essentiels à la pratique du pranayama :
MULA, UDDIYANA, et JALANDHARA.
Ils facilitent la distribution de l’énergie et évite le dispersion.

1. Le premier bandha que le pratiquant étudie en pranayama c’ est le jalandhara.

JALA signifie filet, réseau de maille.

ADHARA le lieu, l’endroit, le siège.

La seule manière d’acquérir le positionnement correct de jalandhara bandha est de pratiquer auprès d’un enseignant qualifié et surtout de le répéter chez soi avec rigueur et discipline.

La méthode IYENGAR permet d’utiliser une vaste panoplie de supports, afin d’aiguiser de plus en plus les sensations de cette installation.

Pour ma part je pratique le pranayama depuis 17 ans, et plus régulièrement depuis 2 ans, or, ma rencontre avec la puissance des bandhas ne se révèle que depuis peu.

En fait je comprends à présent ce que signifie JAJA le réseau, le filet, ma sensation est que de mon diaphragme vocal s’étire un réseau qui rejoint les deux autres bandhas. Comme un tissage des chairs profondes accessible à partir de la gorge.

Comment installer JALANDHARA BANDHA ?

Rappelez vous du post de l’Ujjayi stade 1: pour apprivoiser les techniques de respirations , devenez intime avec 3 différentes manifestations du souffle, en mettant de côté les rétentions dont nous n’avons pas encore parlé.

  1. La respiration spontanée dite normale.
  2. La respiration un petit peu plus longue que la normale.
  3. La respiration longue lente profonde et contrôlée qui traverse le tronc du pubis jusqu’à la gorge sur les faces postérieures et antérieures de la colonne vertébrale.

Si vous n’avez pas encore expérimenté cela visiter le post Ujjayi stade 1.

INSTALLATION

Étape 1 : mains sur les genoux tête droite 🧘‍♀ respiration spontanée

Étape 2 : inspiration un peu plus longue que la normale placez les mains sur les cales

Étape 3 : en fin d’inspiration étirez la gorge menton vers le haut pour ouvrir l’espace de la gorge

Étape 4 : Expiration un peu plus longue que la normale descendez le menton dans le creux de la gorge.

Puis restez quelques cycles de respiration et remontez en respectant de relever la tête avant de replacer les mains sur les cuisses.

Une fois la gestuelle un peu plus familière, rester et observez la manifestation de la respiration spontanée.

Séance 7 – Ujjayi – Stade 5